Escrito y revisado por Elisa Escorihuela, nutricionista clínica especializada en salud hormonal femenina.
La mayoría de mitos nutricionales sobre la menopausia sobreviven porque simplifican un proceso hormonal complejo en frases pegadizas y fáciles de repetir: «es la edad», «hay que comer menos», «la soja es peligrosa». Ninguna de esas afirmaciones resiste el contraste con la evidencia actual, y seguir creyéndolas suele llevar a decisiones alimentarias que empeoran, en vez de mejorar, los síntomas de esta etapa.
Repasar estos mitos uno por uno, contrastarlos con lo que dice realmente la literatura científica y sustituirlos por una pauta concreta es más útil que una lista genérica de «buenos hábitos». A continuación se abordan los ocho mitos que más se repiten en consulta, con la evidencia disponible y la alternativa práctica en cada caso.
Mito 1: «Engordar en la menopausia es inevitable, solo hay que aceptarlo»
Es parcialmente falso: la caída de estrógenos sí favorece la redistribución de grasa hacia el abdomen y la pérdida de masa muscular, pero el aumento de peso no es una consecuencia automática e irreversible, sino el resultado de cambios metabólicos que se pueden compensar con ajustes concretos en proteína, actividad física y calidad del sueño.
Qué hacer en su lugar: priorizar el entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana y asegurar suficiente proteína en cada comida, porque ambas medidas contrarrestan directamente los dos mecanismos —pérdida muscular y ralentización metabólica— que hacen más probable la ganancia de peso en esta etapa.
Mito 2: «Hay que comer mucho menos a partir de la menopausia»
Es engañoso: aunque el gasto energético en reposo disminuye ligeramente con la edad y la pérdida de masa muscular, la restricción calórica agresiva acelera esa misma pérdida muscular y eleva el cortisol, lo que a medio plazo dificulta más el control del peso de lo que lo facilita.
Qué hacer en su lugar: ajustar moderadamente las calorías si es necesario, pero centrar el cambio en la composición de la dieta —más proteína, más fibra, hidratos de mejor calidad— antes que en reducir drásticamente la cantidad total de comida.
Mito 3: «La soja es peligrosa porque tiene hormonas y puede provocar cáncer»
Es falso: la soja no contiene hormonas humanas, sino fitoestrógenos, compuestos vegetales con una actividad muy distinta y mucho más débil que el estrógeno humano. La evidencia actual, incluida la de sociedades científicas como la EFSA, no respalda que un consumo habitual de soja en la dieta aumente el riesgo de cáncer de mama; de hecho, algunos estudios en población asiática sugieren un efecto protector.
Qué hacer en su lugar: incorporar soja de forma regular en formatos como tofu, tempeh, edamame o bebida de soja fortificada, sin miedo, salvo indicación médica individual específica por otros motivos.
Mito 4: «Los lácteos hay que eliminarlos porque son inflamatorios»
Es una generalización sin base sólida: en la mayoría de personas sin intolerancia diagnosticada, los lácteos no generan inflamación crónica, y eliminarlos sin motivo retira una fuente accesible de proteína y calcio justo en una etapa donde la salud ósea necesita más atención, no menos.
Qué hacer en su lugar: mantener los lácteos si se toleran bien, priorizando versiones naturales sin azúcares añadidos como yogur natural, kéfir o queso fresco, y reservar la eliminación solo para casos con intolerancia confirmada.
Mito 5: «Los carbohidratos hay que quitarlos casi por completo»
Es contraproducente: eliminar de forma drástica los hidratos de carbono no mejora la resistencia a la insulina a largo plazo y puede empeorar la energía, el estado de ánimo y el rendimiento del entrenamiento de fuerza, que es precisamente la herramienta más eficaz contra la pérdida muscular de esta etapa.
Qué hacer en su lugar: elegir hidratos de carbono de calidad —legumbre, cereal integral, tubérculo— en cantidad moderada y siempre acompañados de proteína y fibra, en vez de eliminarlos por completo.
Mito 6: «Los suplementos de colágeno solucionan la pérdida de masa muscular»
Es una simplificación excesiva: el colágeno aporta aminoácidos, pero tiene un perfil incompleto comparado con proteínas de alto valor biológico como el huevo, el pescado o los lácteos, y por sí solo no sustituye el estímulo del entrenamiento de fuerza ni una ingesta proteica global suficiente a lo largo del día.
Qué hacer en su lugar: si se usa colágeno, hacerlo como complemento puntual, nunca como sustituto de la proteína de las comidas principales ni del entrenamiento de fuerza, que siguen siendo las dos palancas con más evidencia para preservar músculo.
Mito 7: «El ayuno intermitente es la mejor estrategia para todas las mujeres en la menopausia»
Es una generalización que no aplica a todas: en mujeres con cortisol ya elevado o alta carga de estrés, los ayunos prolongados pueden empeorar la fatiga y la calidad del sueño, mientras que en otras funciona bien sin efectos negativos. No hay un protocolo único válido para toda la población en esta etapa.
Qué hacer en su lugar: probarlo de forma progresiva y personal si hay interés, prestando atención a energía, sueño y estado de ánimo, y abandonarlo sin culpa si el efecto percibido es negativo en vez de positivo.
Mito 8: «Las dietas detox o los batidos depurativos ayudan a ‘limpiar’ el cuerpo en la menopausia»
Es falso desde un punto de vista fisiológico: el hígado y los riñones ya realizan de forma continua la función de depuración del organismo, y no existe evidencia de que los batidos o dietas «detox» mejoren esa función ni reduzcan los síntomas de la menopausia; en muchos casos son bajos en proteína y calorías, lo que agrava la pérdida muscular.
Qué hacer en su lugar: apoyar la función hepática y renal con una alimentación variada, suficiente agua, fibra y sin excesos de alcohol o ultraprocesados, en lugar de recurrir a protocolos restrictivos de corta duración sin base científica.
Muchos de estos mitos ganan fuerza porque no se entiende bien qué cambia realmente en cada fase de la transición hormonal, algo que se explica con detalle en perimenopausia, menopausia y postmenopausia: qué cambia en tu dieta en cada fase. Conocer tu fase concreta ayuda a filtrar qué consejos generales aplican a tu situación y cuáles no.
Preguntas frecuentes
¿Por qué se repiten tanto estos mitos si no tienen base científica?
Porque son mensajes simples, fáciles de recordar y de compartir, mientras que la evidencia real suele ser más matizada y menos viral. Además, muchos se apoyan en experiencias personales aisladas que se generalizan sin contraste con estudios más amplios.
¿Es peligroso seguir alguno de estos mitos durante un tiempo?
Depende del mito: eliminar grupos de alimentos completos sin motivo médico o seguir dietas muy restrictivas de forma prolongada sí puede generar déficits nutricionales reales, especialmente de proteína, calcio y hierro, relevantes en esta etapa.
¿Cómo se distingue un mito de una recomendación con base científica?
Revisando si la afirmación viene respaldada por sociedades científicas o estudios revisados por pares, o si se apoya solo en testimonios individuales y afirmaciones generalizadas sin matices sobre a quién aplica.
¿Hay que desconfiar de todo lo que se dice sobre la menopausia en redes sociales?
No de todo, pero conviene contrastar cualquier recomendación tajante («nunca», «siempre», «hay que eliminar») con fuentes profesionales, porque ese tipo de lenguaje absoluto suele ser una señal de que la información está simplificada en exceso.
Referencias científicas
- The Menopause Society (NAMS) — posicionamientos sobre nutrición, peso y composición corporal en la menopausia.
- Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) — evaluación de isoflavonas de soja y seguridad alimentaria.
- Organización Mundial de la Salud (OMS) — recomendaciones generales sobre alimentación saludable y mitos nutricionales.
Sobre la autora
Elisa Escorihuela es nutricionista clínica especializada en salud hormonal femenina y menopausia. Atiende consulta y desarrolla programas de acompañamiento nutricional en nutt.es. Si quieres saber en qué fase hormonal te encuentras antes de aplicar cualquier cambio, puedes empezar por el test hormonal.
