Durante décadas, la menopausia se explicó casi exclusivamente desde el punto de vista de las hormonas ováricas. El descenso de estrógenos y progesterona era la causa de todo lo demás. Pero la investigación de los últimos años ha revelado un actor inesperado en esta historia: la microbiota intestinal.
Las bacterias que habitan en el intestino no son simples pasajeras. Participan activamente en el metabolismo de los estrógenos, en la regulación de la inflamación, en la producción de neurotransmisores y en el control del peso corporal. Y durante la menopausia, la relación entre las hormonas y la microbiota se vuelve especialmente relevante porque el descenso de estrógenos altera la composición bacteriana del intestino, y esa alteración tiene consecuencias que van mucho más allá de la digestión.
Entender esta conexión es fundamental para comprender por qué muchas mujeres experimentan síntomas digestivos que empeoran durante la menopausia, y por qué cuidar la microbiota es una estrategia con base científica para mejorar el bienestar en esta etapa.
Qué es la microbiota intestinal
La microbiota intestinal es el conjunto de microorganismos, principalmente bacterias, pero también hongos, virus y arqueas, que habitan en el tracto digestivo. Se estima que el intestino humano alberga entre 10 y 100 billones de microorganismos, con una diversidad de más de mil especies diferentes.
Este ecosistema microbiano no es estático. Varía a lo largo de la vida, se ve influido por la alimentación, el estrés, los medicamentos, el sueño y el ejercicio, y es único para cada persona. Dos mujeres con los mismos hábitos pueden tener microbiomas significativamente diferentes.
Las funciones de la microbiota intestinal son múltiples y van mucho más allá de la digestión. Las bacterias intestinales participan en la síntesis de vitaminas del grupo B y vitamina K, en la regulación del sistema inmunitario, en la producción de ácidos grasos de cadena corta con efecto antiinflamatorio, en la modulación del eje intestino-cerebro y, de forma muy relevante para la salud hormonal femenina, en el metabolismo de los estrógenos.
El estroboloma: la conexión hormonal
Uno de los conceptos más importantes para entender la relación entre microbiota y menopausia es el estroboloma. El estroboloma es el conjunto de bacterias intestinales capaces de metabolizar los estrógenos y sus metabolitos.
Los estrógenos, una vez utilizados por el organismo, son conjugados en el hígado y enviados al intestino a través de la bilis para ser eliminados. Pero las bacterias del estroboloma producen una enzima llamada beta-glucuronidasa que puede desconjugar estos estrógenos y permitir que sean reabsorbidos hacia la circulación sanguínea.
Esto significa que la composición de la microbiota intestinal influye directamente en los niveles circulantes de estrógenos. Una microbiota diversa y equilibrada ayuda a mantener unos niveles hormonales estables. Una microbiota alterada, con menos diversidad, más bacterias productoras de beta-glucuronidasa o una permeabilidad intestinal aumentada, puede alterar el metabolismo de los estrógenos y contribuir a un desequilibrio hormonal.
Durante la menopausia, cuando los niveles de estrógenos ya están descendiendo, una microbiota alterada puede agravar este desequilibrio. Y al revés: el descenso de estrógenos también altera la composición de la microbiota, creando un ciclo bidireccional que puede amplificar los síntomas.
Cómo cambia la microbiota en la menopausia
Varios estudios han comparado la composición de la microbiota intestinal en mujeres premenopáusicas y posmenopáusicas, y los hallazgos son consistentes: la menopausia se asocia con cambios significativos en la diversidad y composición bacteriana.
Reducción de la diversidad bacteriana
La diversidad microbiana, el número y variedad de especies bacterianas presentes en el intestino, es uno de los indicadores más importantes de la salud de la microbiota. Una mayor diversidad se asocia con mejor salud metabólica, menor inflamación y mayor resiliencia frente a perturbaciones externas.
Los estudios muestran que la diversidad de la microbiota tiende a reducirse tras la menopausia, especialmente en lo que respecta a las bacterias del género Lactobacillus, que tienen un papel protector importante tanto en el intestino como en la microbiota vaginal.
Aumento de la permeabilidad intestinal
El descenso de estrógenos puede afectar a la integridad de la barrera intestinal. Esta barrera, formada por las células del epitelio intestinal unidas entre sí, es la primera línea de defensa que impide que bacterias, toxinas y fragmentos alimentarios pasen del intestino a la circulación sanguínea.
Cuando la barrera intestinal se vuelve más permeable, fenómeno conocido popularmente como intestino permeable, se activa una respuesta inflamatoria sistémica que puede contribuir a muchos de los síntomas de la menopausia: fatiga, dolor articular, cambios de humor y mayor sensibilidad al estrés.
Cambios en la producción de ácidos grasos de cadena corta
Los ácidos grasos de cadena corta, especialmente el butirato, el propionato y el acetato, son producidos por las bacterias intestinales al fermentar la fibra dietética. Tienen efectos antiinflamatorios, refuerzan la barrera intestinal y participan en la regulación del metabolismo energético.
Los cambios en la microbiota asociados a la menopausia pueden reducir la producción de estos compuestos beneficiosos, contribuyendo a un mayor estado inflamatorio.
Síntomas digestivos en la menopausia
Una de las manifestaciones más frecuentes de los cambios en la microbiota durante la menopausia es el empeoramiento de los síntomas digestivos.
La hinchazón abdominal, los gases, las digestiones lentas, el estreñimiento o la alternancia entre estreñimiento y diarrea son quejas muy comunes en esta etapa. Muchas mujeres notan que su digestión empeora de forma progresiva a partir de los cuarenta años, y a menudo no lo relacionan con los cambios hormonales.
El síndrome de intestino irritable también puede empeorar durante la perimenopausia y la menopausia. Los estrógenos tienen efectos moduladores sobre la motilidad intestinal y la sensibilidad visceral, y su descenso puede alterar el funcionamiento del intestino.
La inflamación sistémica asociada a los cambios en la microbiota puede además contribuir al dolor articular, la fatiga y otros síntomas que parecen no tener relación con la digestión.
Base científica
La relación entre microbiota y menopausia es un campo de investigación relativamente reciente pero que está creciendo de forma muy rápida. Varios grupos de investigación han publicado en los últimos años estudios que confirman la importancia del estroboloma en la salud hormonal femenina.
Un estudio publicado en la revista mBio analizó la composición de la microbiota de mujeres en diferentes etapas reproductivas y encontró diferencias significativas entre las mujeres premenopáusicas y posmenopáusicas, especialmente en la abundancia de bacterias relacionadas con el metabolismo de los estrógenos.
Otros estudios han explorado la relación entre la microbiota y los síntomas específicos de la menopausia. Se ha observado que las mujeres con mayor diversidad microbiana tienden a experimentar síntomas menopáusicos menos intensos, aunque la causalidad todavía está siendo investigada.
La investigación sobre probióticos específicos para la menopausia es otro campo en expansión. Algunas cepas de Lactobacillus y Bifidobacterium han mostrado efectos prometedores sobre los síntomas digestivos y sobre el metabolismo de los estrógenos en estudios preliminares, aunque se necesitan más ensayos clínicos de mayor tamaño para establecer recomendaciones definitivas.
Estrategias para cuidar de la microbiota
Fibra diversa
La fibra dietética es el principal alimento de las bacterias intestinales beneficiosas. Pero no toda la fibra tiene el mismo efecto — diferentes bacterias fermentan diferentes tipos de fibra, por lo que la variedad es tan importante como la cantidad.
Incluir en la alimentación una amplia variedad de verduras, frutas, legumbres, cereales integrales y frutos secos garantiza un aporte diverso de fibra que favorece la diversidad bacteriana.
La cantidad recomendada de fibra para mujeres adultas es de al menos 25 gramos diarios, aunque la mayoría de la población consume mucho menos. Aumentar la fibra de forma progresiva es importante para evitar síntomas digestivos durante la adaptación.
Alimentos fermentados
Los alimentos fermentados, yogur, kéfir, chucrut, kimchi, miso, tempeh, aportan microorganismos vivos que pueden contribuir a la diversidad microbiana. Varios estudios han mostrado que el consumo regular de alimentos fermentados aumenta la diversidad de la microbiota y reduce los marcadores de inflamación.
El yogur natural y el kéfir son las opciones más accesibles y con mayor evidencia científica. El kéfir en particular ha mostrado efectos positivos sobre la composición de la microbiota en varios estudios clínicos.
Probióticos con evidencia
Los suplementos de probióticos pueden ser una herramienta útil en algunos casos, pero es importante elegir cepas con evidencia científica para los objetivos específicos. No todos los probióticos son iguales, cada cepa tiene efectos diferentes y la evidencia varía considerablemente entre productos.
Para la salud digestiva en la menopausia, las cepas con mayor respaldo científico incluyen Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus rhamnosus y Bifidobacterium longum.
Reducir los factores que dañan la microbiota
Algunos factores tienen un impacto negativo documentado sobre la microbiota: el consumo excesivo de alcohol, los ultraprocesados, los azúcares añadidos, el estrés crónico, el sueño insuficiente y el uso innecesario de antibióticos.
Reducir estos factores no solo beneficia la microbiota sino que tiene efectos positivos sobre múltiples aspectos de la salud durante la menopausia.
Qué no funciona
El mercado de productos para la salud intestinal está lleno de opciones con escasa o nula evidencia científica. Los detox intestinales, los batidos depurativos, los ayunos extremos y muchos suplementos de fibra sintética no tienen respaldo científico para mejorar la microbiota y en algunos casos pueden ser contraproducentes.
La restricción severa de alimentos tampoco beneficia a la microbiota, al contrario, las dietas muy restrictivas reducen la diversidad bacteriana porque eliminan fuentes de fibra y nutrientes que las bacterias necesitan.
Cuándo consultar
Es recomendable consultar con un profesional cuando los síntomas digestivos son intensos o persistentes, cuando existe sospecha de SIBO (sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado), cuando los síntomas digestivos afectan significativamente a la calidad de vida o cuando se quiere recibir orientación personalizada sobre suplementación con probióticos.
Una valoración dietética y en algunos casos un test de microbioma puede aportar información útil para personalizar las estrategias.
Conclusión
La microbiota intestinal es un actor fundamental en la salud hormonal femenina, y su cuidado durante la menopausia tiene implicaciones que van mucho más allá de la digestión. La relación bidireccional entre los estrógenos y las bacterias intestinales explica por qué los síntomas digestivos empeoran en esta etapa y por qué cuidar la microbiota es una estrategia con base científica para mejorar el bienestar global.
Una alimentación rica en fibra diversa, el consumo regular de alimentos fermentados y la reducción de los factores que dañan la microbiota son las herramientas con mayor evidencia para cuidar este ecosistema esencial durante la menopausia.
Preguntas frecuentes
¿Por qué empeoran los problemas digestivos en la menopausia?
El descenso de estrógenos altera la composición de la microbiota intestinal y puede aumentar la permeabilidad de la barrera intestinal. Además, los estrógenos modulan la motilidad intestinal, por lo que su descenso puede provocar cambios en el tránsito digestivo.
¿Los probióticos ayudan en la menopausia?
Algunas cepas específicas de probióticos han mostrado efectos positivos sobre los síntomas digestivos y el metabolismo de los estrógenos en estudios preliminares. Sin embargo, la evidencia todavía es limitada y es importante elegir cepas con respaldo científico para los objetivos concretos.
¿Qué alimentos son mejores para la microbiota en la menopausia?
Los alimentos con mayor evidencia son los ricos en fibra diversa (verduras, frutas, legumbres, cereales integrales) y los fermentados (yogur, kéfir, chucrut). La variedad es más importante que la cantidad de un solo alimento.
¿Qué es el estroboloma?
El estroboloma es el conjunto de bacterias intestinales que participan en el metabolismo de los estrógenos. Una microbiota equilibrada ayuda a mantener unos niveles hormonales estables, mientras que una microbiota alterada puede contribuir a desequilibrios hormonales.
Referencias científicas
Baker JM et al. Estrogen-gut microbiome axis: Physiological and clinical implications. Maturitas.
Kwa M et al. The intestinal microbiome and estrogen receptor-positive female breast cancer. Journal of the National Cancer Institute.
Menni C et al. Gut microbiome diversity and high-fibre intake are related to lower long-term weight gain. International Journal of Obesity.
Sonnenburg JL, Bäckhed F. Diet-microbiota interactions as moderators of human metabolism. Nature.
Wastyk HC et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell.
Clavel T et al. Intestinal microbiota in metabolic diseases. Gut Microbes.
| Escrito por Elisa Escorihuela Navarro. Nutricionista y farmacéutica especializada en salud hormonal femenina. 16 años de experiencia clínica. Colaboradora en ABC Bienestar.La información de este artículo tiene carácter divulgativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud.+ |
