Escrito y revisado por Elisa Escorihuela, nutricionista clínica especializada en salud hormonal femenina.
La alimentación preventiva contra la osteoporosis en la menopausia se construye con calcio suficiente repartido a lo largo del día, vitamina D adecuada, proteína en cada comida y entrenamiento de fuerza con carga, empezando idealmente en la perimenopausia, antes de que la pérdida de masa ósea se acelere. Cuanto antes se empiece, mejor se protege el «capital óseo» que tienes.
La caída de estrógenos en la menopausia acelera la pérdida de densidad ósea de forma notable durante los primeros años tras la última regla, un periodo en el que el hueso se reabsorbe más rápido de lo que se forma. Esto no significa que la osteoporosis sea inevitable: la alimentación, el ejercicio y, en algunos casos, el tratamiento médico pueden modificar sustancialmente ese proceso.
¿Por qué la menopausia aumenta el riesgo de osteoporosis?
El estrógeno frena de forma natural la actividad de los osteoclastos, las células que reabsorben hueso, así que cuando sus niveles caen en la menopausia ese freno desaparece y la reabsorción ósea supera a la formación durante varios años. Esta pérdida es especialmente rápida en los primeros cinco a diez años tras la última regla, y después se ralentiza pero continúa de forma progresiva con la edad. Por eso la ventana de la perimenopausia y los primeros años de posmenopausia es el momento más rentable para intervenir con alimentación, ejercicio y, si el médico lo indica, tratamiento farmacológico o terapia hormonal.
¿Cuánto calcio necesito realmente en la menopausia?
Las recomendaciones europeas sitúan la ingesta de calcio en torno a 950-1000 mg al día para mujeres adultas, una cantidad que se cubre mejor repartiéndola en varias tomas a lo largo del día que concentrándola en una sola comida, porque el cuerpo absorbe mejor dosis moderadas y repetidas. Lácteos, sardinas y otros pescados pequeños con espina, almendras, sésamo (tahini), tofu cuajado con calcio y verduras de hoja verde como el brócoli o la col rizada son las fuentes más eficientes. Si no consumes lácteos, es perfectamente posible cubrir el calcio con estas otras fuentes, pero conviene hacer el cálculo real de lo que se está comiendo, porque es fácil quedarse corto sin darse cuenta.
¿Es imprescindible suplementar vitamina D?
La vitamina D es necesaria para absorber el calcio correctamente, y como en España la síntesis cutánea por el sol no siempre es suficiente (por horarios de exposición, uso de protector solar o poca vida al aire libre), muchas mujeres en la menopausia se benefician de suplementación, pero la dosis debe ajustarse según los niveles en sangre, no de forma genérica. Un déficit de vitamina D no diagnosticado hace que, aunque comas suficiente calcio, una parte importante no se absorba. Pide que te midan la 25-OH-vitamina D en tu próxima analítica y ajusta la suplementación con tu médico o nutricionista según el resultado, evitando tanto el déficit como el exceso mantenido.
¿Qué papel tiene la proteína en la salud ósea?
El hueso no es solo mineral: aproximadamente un tercio de su estructura es proteína (colágeno), así que una ingesta proteica insuficiente debilita la matriz ósea igual que lo haría un déficit de calcio. Muchas mujeres en la menopausia comen menos proteína de la que necesitan, especialmente si han reducido la carne por otros motivos sin sustituirla adecuadamente. Repartir 25-30 gramos de proteína de calidad en cada comida principal (carne, pescado, huevo, legumbres, lácteos) apoya tanto el hueso como el músculo, que a su vez protege al hueso al reducir el riesgo de caídas.
¿Qué tipo de ejercicio protege más el hueso?
El ejercicio con carga e impacto —caminar a paso rápido, subir escaleras, saltar, correr si la salud articular lo permite— y el entrenamiento de fuerza con pesas son los que más estimulan la formación ósea, porque el hueso responde al estrés mecánico fortaleciéndose donde recibe carga. La natación y el ciclismo, aunque excelentes para el sistema cardiovascular, tienen un impacto mucho menor sobre la densidad ósea precisamente porque el agua o el sillín eliminan la carga sobre el esqueleto. Lo ideal es combinar dos o tres sesiones semanales de fuerza con movimiento de impacto moderado adaptado a la condición física de cada mujer.
¿Hay alimentos que perjudican la salud ósea y conviene moderar?
El exceso de sal y el exceso de alcohol son los dos factores dietéticos que más claramente perjudican la salud ósea, porque la sal aumenta la excreción urinaria de calcio y el alcohol interfiere con la formación de hueso nuevo y aumenta el riesgo de caídas. El café en cantidades moderadas (dos o tres tazas al día) no representa un problema relevante si la ingesta de calcio es adecuada. No es necesario eliminar por completo estos alimentos, sino tenerlos en el radar y no dejar que se conviertan en hábito diario a dosis altas.
¿Cómo se relaciona la osteoporosis con la resistencia a la insulina y otras comorbilidades de la menopausia?
La resistencia a la insulina y el exceso de grasa visceral se asocian a un estado inflamatorio de bajo grado que también afecta al remodelado óseo, así que trabajar el metabolismo de la glucosa no solo protege el corazón, también favorece indirectamente la salud ósea. Del mismo modo, un hipotiroidismo mal controlado, tanto por exceso como por defecto de tratamiento, puede acelerar la pérdida de masa ósea. Por eso el abordaje de la osteoporosis funciona mejor cuando se mira en conjunto con el resto de comorbilidades típicas de esta etapa; puedes leer más sobre esta relación en resistencia a la insulina en la menopausia: qué comer para revertirla y en tiroides y menopausia: cómo diferenciar los síntomas.
¿Cuándo hay que hacerse una densitometría?
Se recomienda valorar una densitometría ósea (DEXA) a partir de los 65 años en mujeres sin factores de riesgo adicionales, y antes, en la perimenopausia o primeros años de posmenopausia, si hay antecedentes familiares de osteoporosis o fractura, bajo peso, menopausia precoz, uso prolongado de corticoides u otros factores de riesgo. La densitometría es la única forma objetiva de saber en qué punto está tu densidad ósea real, más allá de los síntomas, porque la osteoporosis no suele dar señales de alarma hasta que ya se ha producido una fractura. Si tienes dudas sobre si te corresponde hacerte una, consúltalo con tu médico de familia o ginecólogo.
Si quieres entender mejor en qué fase hormonal te encuentras y cómo adaptar tu alimentación a la etapa concreta, revisa perimenopausia vs menopausia vs postmenopausia: qué cambia en tu dieta en cada fase y haz el test hormonal para tener un punto de partida claro.
Preguntas frecuentes
¿La osteopenia es lo mismo que la osteoporosis?
No. La osteopenia es una densidad ósea inferior a la normal pero no tan baja como para diagnosticar osteoporosis; es una fase intermedia de aviso en la que la alimentación y el ejercicio tienen especial capacidad de frenar la progresión.
¿Los suplementos de calcio son necesarios si ya como suficiente calcio en la dieta?
No, si la dieta cubre la cantidad recomendada, no hace falta suplementar, y algunos estudios han planteado dudas sobre la seguridad cardiovascular de dosis altas de calcio en suplemento sin necesidad real. La prioridad siempre es cubrir el calcio con alimentos.
¿La terapia hormonal sustitutiva protege el hueso?
La terapia hormonal sustitutiva ha demostrado un efecto protector sobre la densidad ósea en mujeres en la transición menopáusica, y es una de las razones por las que se valora en mujeres con riesgo elevado de osteoporosis, siempre de forma individualizada con el ginecólogo.
¿Hace falta dejar de tomar café por la osteoporosis?
No es necesario eliminarlo; el consumo moderado de café (hasta tres tazas diarias) no se asocia a un riesgo relevante de osteoporosis cuando la ingesta de calcio es adecuada.
¿A partir de qué edad empieza a acelerarse la pérdida de hueso?
La aceleración más marcada ocurre en los primeros años tras la última menstruación, coincidiendo con la caída más pronunciada de estrógenos, y después continúa de forma más gradual con la edad.
Referencias científicas
- The Menopause Society (NAMS) — posicionamiento sobre salud ósea y prevención de fracturas en la transición menopáusica.
- Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) — valores dietéticos de referencia para calcio y vitamina D.
- Organización Mundial de la Salud (OMS) — criterios diagnósticos de osteoporosis y osteopenia mediante densitometría.
Sobre la autora
Elisa Escorihuela es nutricionista clínica especializada en salud hormonal femenina, con consulta en nutt.es, donde acompaña a mujeres en la prevención nutricional de la osteoporosis y otras comorbilidades propias de la menopausia.
