Uno de los cambios que más preocupa a muchas mujeres cuando llega la menopausia es el aumento de peso, especialmente en la zona del abdomen. En muchos casos ocurre incluso manteniendo los mismos hábitos de alimentación y actividad física que antes, pero aun así el cuerpo empieza a reaccionar de forma diferente.
Esto no ocurre por casualidad. Durante la menopausia se producen distintos cambios hormonales, metabólicos y también en la composición corporal que favorecen una mayor acumulación de grasa, sobre todo en la zona abdominal.
Comprender por qué se produce este aumento de peso es un paso importante para poder prevenirlo o gestionarlo de forma saludable. La buena noticia es que, con una alimentación equilibrada, ejercicio regular y algunos ajustes en el estilo de vida, es posible mantener un peso estable y cuidar la salud metabólica durante esta etapa.
Qué ocurre en el cuerpo
Durante la menopausia, el cuerpo experimenta una serie de cambios fisiológicos que influyen directamente en el peso corporal.
Descenso de estrógenos
Los estrógenos juegan un papel importante en la regulación del metabolismo y la distribución de grasa corporal.
Cuando sus niveles disminuyen:
- Aumenta la tendencia a acumular grasa abdominal
- Disminuye la masa muscular
- Se ralentiza el metabolismo
Por este motivo muchas mujeres experimentan un cambio en su silueta corporal, pasando de una distribución de grasa más localizada en caderas y muslos (figura tipo “pera”) a una acumulación más central.
Pérdida de masa muscular
Con la edad se produce un proceso natural llamado sarcopenia, que implica pérdida progresiva de masa muscular. Esto es relevante porque el músculo consume más energía que la grasa.
Menos músculo significa:
- Menor gasto energético en reposo
- Mayor facilidad para ganar peso
Metabolismo más lento
El metabolismo basal puede disminuir entre un 2 % y 4 % por década a partir de los 40 años. Esto implica que el cuerpo necesita menos calorías para funcionar, por lo que mantener la misma ingesta energética puede favorecer el aumento de peso.
Este fenómeno se explica en detalle en el artículo pilar sobre metabolismo en menopausia.
Qué dice la ciencia
La investigación científica ha analizado durante años la relación entre menopausia y aumento de peso:
Un estudio publicado en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism encontró que las mujeres postmenopáusicas presentan mayor acumulación de grasa visceral, la que rodea los órganos internos y está asociada con mayor riesgo cardiovascular.
Además, investigaciones muestran que los cambios hormonales afectan a hormonas relacionadas con el apetito y el metabolismo como:
- Leptina, que regula la saciedad
- Insulina, relacionada con el metabolismo de la glucosa
- Cortisol, vinculado al estrés y acumulación de grasa abdominal
Por otro lado, estudios recientes sugieren que la microbiota intestinal también influye en el metabolismo energético, afectando la absorción de nutrientes y la regulación del peso corporal.
Factores que influyen
Aunque los cambios hormonales son importantes, el aumento de peso en menopausia suele ser el resultado de varios factores combinados.
Cambios hormonales
La caída de estrógenos altera la distribución de grasa y el metabolismo energético.
Menor actividad física
Muchas mujeres reducen su actividad física con los años, lo que disminuye el gasto energético diario.
Estrés y sueño
El estrés crónico y la falta de sueño aumentan el cortisol, una hormona que favorece la acumulación de grasa abdominal.
Cambios en la microbiota intestinal
La diversidad bacteriana puede disminuir con la edad, lo que afecta el metabolismo energético y la inflamación.
Esto también se relaciona con problemas digestivos como:
- Digestiones pesadas en menopausia
- Distensión abdominal en mujeres +40
Alimentación desequilibrada
Dietas altas en azúcares, ultraprocesados y grasas trans favorecen la inflamación y el aumento de grasa corporal.
Qué puedes hacer
Aunque el aumento de peso en la menopausia es frecuente, no es inevitable, existen estrategias dietéticas respaldadas por la ciencia para prevenirlo.
Priorizar proteína de calidad
Consumir suficiente proteína ayuda a:
- Preservar la masa muscular
- Aumentar la saciedad
- Mejorar el metabolismo
Algunas fuentes recomendadas:
- Pescado
- Huevos
- Legumbres
- Yogur natural
- Frutos secos
Aumentar el consumo de fibra
La fibra mejora la saciedad, regula el tránsito intestinal y favorece una microbiota saludable.
Alimentos ricos en fibra:
- Verduras
- Frutas
- Legumbres
- Cereales integrales
Ejercicio de fuerza
El entrenamiento de fuerza es especialmente importante en menopausia porque ayuda a:
- Preservar masa muscular
- Aumentar el metabolismo
- Mejorar la sensibilidad a la insulina
Dormir bien
Dormir menos de 6-7 horas se asocia con mayor riesgo de aumento de peso y alteraciones hormonales.
Manejar el estrés
La gestión del estrés puede ayudar a reducir el cortisol y prevenir la acumulación de grasa abdominal.
Errores comunes
Durante la menopausia es frecuente cometer algunos errores al intentar perder peso.
Reducir demasiado las calorías
Dietas muy restrictivas pueden ralentizar aún más el metabolismo y provocar pérdida de masa muscular.
Evitar completamente las grasas
Las grasas saludables son esenciales para la salud hormonal y la saciedad.
Hacer solo ejercicio cardiovascular
El cardio es beneficioso, pero el entrenamiento de fuerza es clave para preservar músculo.
Ignorar el sueño y el estrés
Estos factores influyen directamente en el equilibrio hormonal y el metabolismo.
Conclusión
El aumento de peso durante la menopausia es un fenómeno común, pero se debe a una combinación de factores hormonales, metabólicos y de estilo de vida.
La disminución de estrógenos, la pérdida de masa muscular y los cambios en el metabolismo pueden favorecer la acumulación de grasa, especialmente en la zona abdominal. Sin embargo, adoptar hábitos saludables como una alimentación equilibrada, ejercicio de fuerza, buen descanso y manejo del estrés puede marcar una gran diferencia en el control del peso y en la salud general.
Comprender estos cambios permite vivir la menopausia con mayor bienestar y confianza.
FAQ
¿Es inevitable ganar peso en la menopausia?
No. Aunque los cambios hormonales influyen, mantener hábitos saludables de alimentación, ejercicio y descanso puede prevenir el aumento de peso.
¿Por qué la grasa se acumula más en el abdomen?
La disminución de estrógenos favorece un cambio en la distribución de grasa hacia la zona abdominal.
¿Qué tipo de ejercicio es mejor durante la menopausia?
La combinación de entrenamiento de fuerza y ejercicio cardiovascular es la más efectiva para mantener masa muscular y controlar el peso.
| Escrito por Elisa Escorihuela Navarro. Nutricionista y farmacéutica especializada en salud hormonal femenina. 16 años de experiencia clínica. Colaboradora en ABC Bienestar.La información de este artículo tiene carácter divulgativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud.+ |
