En consulta escucho la misma frase casi cada semana: «es que en la menopausia se engorda sí o sí, ya no hay nada que hacer». Lo entiendo, porque muchas mujeres llegan después de haber probado la misma dieta que años atrás les funcionaba y ahora la báscula no se mueve, o incluso sube. Pero antes de aceptar esa frase como una sentencia, merece la pena pararse a mirar qué dice realmente la evidencia, porque no es tan simple ni tan fatalista como parece.

No voy a explicarte aquí otra vez el mecanismo hormonal completo del aumento de peso en la menopausia, para eso ya tengo el artículo sobre metabolismo y menopausia y el que aborda de forma más general cómo cambia el metabolismo después de los 40. Lo que quiero hacer en este artículo es otra cosa: desmontar contigo las creencias que más veo repetirse en consulta, poner sobre la mesa qué es razonable esperar y qué no lo es, y explicarte por qué esas dietas muy restrictivas que antes te funcionaban ahora pueden estar jugando en tu contra.

Y quiero hacerlo porque he visto de primera mano el coste de no cuestionar esa creencia a tiempo. Mujeres que se resignan a un aumento de peso que en realidad podían haber gestionado de otra forma, y mujeres que se machacan a base de restricción pensando que el problema es su disciplina, cuando el problema real es el enfoque. Las dos situaciones parten del mismo error de fondo: dar por hecho que sabemos lo que va a pasar sin mirar qué dice realmente la evidencia sobre nuestro caso concreto.

¿Es inevitable ganar peso en la menopausia? Lo que dice realmente la evidencia

Aquí viene el primer mito que quiero desmontar, y es de los que más alivio suelen dar cuando lo explico bien: no existe una relación directa e inevitable entre «entrar en la menopausia» y «engordar». Lo que sí es real, y esto es distinto, es que el cuerpo redistribuye la grasa de otra forma.

Uno de los trabajos de referencia en este terreno, el de Davis y colaboradores publicado en Climacteric en 2012, señala algo que a mí me parece clave y que casi nunca se cuenta: el aumento de peso en sí mismo no puede atribuirse solo a la menopausia, sino que está muy influido por la edad y el estilo de vida que llevamos en paralelo a ella. Lo que sí cambia de forma más específica con la transición menopáusica es la distribución de la grasa, que tiende a desplazarse hacia la zona abdominal en lugar de concentrarse en caderas y muslos como antes.

Esta matización no es un simple detalle técnico, cambia por completo cómo deberías interpretar lo que le pasa a tu cuerpo. Si el peso en la báscula apenas se mueve pero notas la ropa distinta en la cintura, no es que estés haciendo algo mal, es que la composición corporal está cambiando de forma coherente con lo que describe la literatura científica. Otros trabajos, como el de Carr publicado en el Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, y el de Lovejoy y su equipo en International Journal of Obesity, confirman este mismo patrón: aumento de grasa visceral y menor gasto energético durante la transición, más que un incremento descontrolado del peso total en todas las mujeres por igual.

Dicho esto, tampoco quiero irme al extremo contrario y decirte que «no vas a engordar nada, es todo un mito». Sería tan poco honesto como el mensaje catastrofista. Lo que la evidencia sostiene es algo más matizado: hay una tendencia real hacia la ganancia de grasa abdominal y una mayor dificultad para mantener el peso con los mismos hábitos de antes, pero el margen de acción que tienes sigue siendo amplio. No es una sentencia, es un terreno de juego distinto.

Por qué las dietas que antes te funcionaban ahora no (o incluso te empeoran las cosas)

Esta es la conversación que más se repite en mi consulta con mujeres de 45, 50 años en adelante: «antes con quitarme el pan y hacer un poco de cardio, en tres semanas había bajado dos kilos, y ahora llevo dos meses así y no baja nada, o incluso me encuentro peor». No es que tu fuerza de voluntad haya cambiado, ni que «ya no funciones igual». Es que el mismo enfoque restrictivo que antes daba resultado ahora puede estar siendo contraproducente, y hay una razón fisiológica de peso detrás.

Con la edad, y de forma más acusada durante la transición menopáusica, se produce una pérdida progresiva de masa muscular. El trabajo de Maltais, Desroches y Dionne, publicado en Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions, describe bien este proceso: la caída de estrógenos acelera la pérdida de masa y fuerza muscular en esta etapa de la vida. Y aquí está el problema de las dietas muy restrictivas: cuando reduces drásticamente las calorías sin cuidar el aporte de proteína ni mantener el estímulo de fuerza, no solo pierdes grasa, pierdes también músculo, precisamente el tejido que ya de por sí tiendes a perder con la edad.

Menos músculo significa menor gasto energético en reposo. Así que terminas con un metabolismo más lento que antes de empezar la dieta, más hambre, más fatiga, y en muchos casos un efecto rebote que te devuelve el peso perdido y a veces algo más. No es que «tu cuerpo se haya vuelto ahorrador por rencor», es que la estrategia que usaste no está pensada para esta etapa fisiológica. Las restricciones muy agresivas fueron una herramienta razonablemente eficaz en otro momento de tu vida, con otra composición corporal y otro contexto hormonal, y eso ya no aplica igual ahora.

Esto explica también por qué a veces la báscula baja pero te sientes peor: más irritable, con más antojos, con menos energía para entrenar. Cuando el peso perdido es en buena parte músculo, no estás mejorando tu salud metabólica, la estás empeorando, aunque el número en la báscula parezca una buena noticia. Por eso insisto tanto en que, en esta etapa, la pregunta correcta no es «cómo bajo peso más rápido» sino «cómo pierdo grasa sin perder músculo por el camino». Son dos objetivos que suenan parecidos pero que requieren estrategias bastante distintas.

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Qué es razonable esperar y qué no

Voy a ser muy concreta aquí, porque creo que la falta de expectativas realistas es lo que más frustración genera. No es razonable esperar que, sin cambiar nada de tu enfoque, sigas manteniendo el mismo peso y la misma composición corporal que tenías a los 35. Tampoco es razonable pensar que da igual lo que hagas, que vas a engordar de todas formas y que cualquier esfuerzo es inútil. Ninguno de los dos extremos te sirve, y los dos generan el mismo resultado: dejar de intentarlo, ya sea por exceso de exigencia o por resignación.

Lo razonable, con lo que sabemos hoy, es esperar que tu cuerpo necesite un enfoque distinto para conseguir resultados parecidos a los que conseguías antes. Que el proceso sea más lento. Que el peso en la báscula no sea el mejor indicador de progreso, porque puedes estar ganando músculo y perdiendo grasa abdominal sin que el número cambie apenas. Y que algunos meses el cuerpo simplemente se resista más, sin que eso signifique que algo esté fallando en lo que estás haciendo.

También es razonable esperar que, si mantienes hábitos coherentes con esta etapa (proteína suficiente, entrenamiento de fuerza, buen descanso, gestión del estrés), tu peso se estabilice y tu composición corporal mejore, aunque el proceso no se parezca al de tus veinte o treinta años. No prometo que «no vayas a notar nada» ni que «vayas a subir de peso pase lo que pase». La realidad está en medio, y ahí es donde vale la pena poner el foco.

Una forma práctica de gestionar esta expectativa es dejar de fijar plazos rígidos tipo «en dos meses quiero haber bajado X kilos» y sustituirlos por señales más fiables: cómo te sienta la ropa, cómo duermes, cuánta energía tienes a media tarde, si notas más fuerza al cargar peso o subir escaleras. Son indicadores más lentos de ver, pero mucho más honestos sobre lo que está pasando dentro de tu cuerpo que el número de la báscula, que puede quedarse igual durante semanas aunque tu composición corporal esté cambiando a mejor.

Por dónde empezar de verdad

Si algo repito mucho en consulta es esto: deja de perseguir la báscula como único objetivo. En esta etapa, la composición corporal (cuánto músculo mantienes, cuánta grasa abdominal acumulas) te dice mucho más sobre tu salud metabólica real que el número que marca el peso.

Eso en la práctica significa priorizar la proteína en cada comida, no como una moda, sino porque es la que te permite conservar el músculo que tanto cuesta mantener a partir de esta edad. Significa también incorporar entrenamiento de fuerza de forma regular, no solo cardio, porque es el estímulo que le dice a tu cuerpo que ese músculo sigue haciendo falta. Y significa cuidar el sueño y el estrés con la misma seriedad que cuidas la comida, porque ambos factores influyen directamente en cómo tu cuerpo gestiona la energía y dónde acumula grasa.

No hace falta que empieces por todo a la vez. De hecho, prefiero mil veces que elijas un solo hábito y lo sostengas en el tiempo, a que intentes cambiarlo todo de golpe y lo abandones a las tres semanas por agotamiento. Si tuviera que darte un único punto de partida, sería este: añade proteína a tu desayuno y suma dos sesiones de fuerza a la semana. Es un cambio pequeño, sostenible, y con base fisiológica sólida detrás.

Cuándo consultar con un profesional

Hay señales que sí conviene mirar con un profesional en lugar de intentar resolverlas por tu cuenta a base de prueba y error. Si llevas meses con cambios de hábitos sostenidos y no notas ninguna mejora en cómo te sienta la ropa, en tu energía o en tus analíticas, merece la pena revisar qué está pasando de verdad, porque puede haber factores hormonales, de sueño o incluso medicación de base que estén interfiriendo.

Lo mismo si notas que cada intento de ajustar la alimentación termina en un ciclo de restricción y atracón, o si el cansancio es tan intenso que no consigues sostener ni el entrenamiento ni una alimentación mínimamente ordenada. Y por supuesto, si tienes cualquier duda sobre si tu aumento de peso puede estar relacionado con otra causa distinta a la transición menopáusica (tiroides, por ejemplo), eso siempre merece una valoración clínica, no una dieta más estricta por tu cuenta.

Consultar no es admitir que has fracasado en cuidarte sola, es reconocer que esta etapa tiene particularidades que no siempre son evidentes desde fuera. Un profesional puede ayudarte a distinguir si lo que te está pasando encaja con lo esperable en esta transición o si hay algo más que merece atención, y sobre todo puede ayudarte a diseñar un enfoque a tu medida en lugar de aplicar la misma plantilla genérica que quizá ya has probado sin éxito.

Conclusión

La menopausia no te condena a engordar sin remedio, pero tampoco es un simple bache que se resuelve haciendo exactamente lo mismo que hacías a los treinta. Lo que cambia es el terreno de juego: hay una tendencia real a redistribuir la grasa hacia el abdomen y una mayor facilidad para perder músculo si el enfoque es demasiado restrictivo. Entender esto te libera de dos trampas a la vez, la de creer que no puedes hacer nada y la de exigirte los mismos resultados de siempre con el mismo método de siempre.

Gestionar bien las expectativas es, para mí, tan importante como cualquier ajuste en el plato. Cuando dejas de medir tu progreso solo por la báscula y empiezas a mirar cómo te sientes, cómo te queda la ropa y cómo evoluciona tu fuerza, el proceso deja de ser una batalla contra tu propio cuerpo.

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FAQ

¿Es verdad que en la menopausia se engorda sí o sí?

No exactamente. La evidencia muestra que lo que cambia de forma más clara es la redistribución de la grasa hacia el abdomen, no un aumento de peso automático e inevitable para todas las mujeres. La edad y el estilo de vida influyen tanto o más que la menopausia en sí.

¿Por qué la dieta que antes me funcionaba ahora no hace efecto?

Porque las restricciones muy severas aceleran la pérdida de masa muscular, que ya de por sí tiende a disminuir en esta etapa. Con menos músculo el metabolismo en reposo baja, y el mismo enfoque que antes daba resultado ahora puede estancarte o generar efecto rebote.

¿Cuánto peso es «normal» esperar ganar en la menopausia?

No hay una cifra universal válida para todas las mujeres. Lo importante no es fijar un número de kilos como referencia, sino vigilar la composición corporal y los hábitos que la sostienen, más que perseguir un peso concreto en la báscula.

¿Qué debería priorizar si no quiero hacer una dieta muy restrictiva?

Proteína suficiente en cada comida y entrenamiento de fuerza regular. Son los dos pilares que ayudan a conservar masa muscular y sostener el metabolismo sin necesidad de recortes drásticos de calorías.

Referencias científicas

• Davis SR, Castelo-Branco C, Chedraui P, et al. Understanding weight gain at menopause. Climacteric. 2012;15(5):419-429.
• Carr MC. The emergence of the metabolic syndrome with menopause. J Clin Endocrinol Metab. 2003;88(6):2404-2411.
• Lovejoy JC, Champagne CM, de Jonge L, et al. Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition. International Journal of Obesity. 2008;32(6):949-958.
• Maltais ML, Desroches J, Dionne IJ. Changes in muscle mass and strength after menopause. Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions. 2009;9(4):186-197.

Escrito por Elisa Escorihuela Navarro. Nutricionista y farmacéutica especializada en salud hormonal femenina. 16 años de experiencia clínica. Colaboradora en ABC Bienestar.La información de este artículo tiene carácter divulgativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud.+