Escrito y revisado por Elisa Escorihuela, nutricionista clínica especializada en salud hormonal femenina.
Sí, la mayoría de mujeres necesitan más atención al calcio a partir de la menopausia porque la caída de estrógenos acelera la pérdida de masa ósea, especialmente en los primeros años tras la última regla. La EFSA sitúa la ingesta de referencia en 950 mg diarios para la población adulta general, y muchas guías clínicas trabajan en torno a 1.000-1.200 mg diarios en mujeres postmenopáusicas, priorizando siempre la fuente alimentaria antes que el suplemento.
¿Por qué se pierde masa ósea más rápido en la menopausia?
Los estrógenos frenan la actividad de los osteoclastos, las células que reabsorben hueso; cuando su nivel cae de forma abrupta en la menopausia, ese freno desaparece y la pérdida de densidad ósea se acelera de forma notable durante los primeros cinco a diez años tras la última regla. Este fenómeno no es progresivo y lineal durante toda la vida, sino que tiene una ventana de mayor riesgo justo en la transición, lo que hace que cuidar el calcio, la vitamina D y el ejercicio de fuerza en esos años sea especialmente rentable para la salud ósea a largo plazo, más que empezar a intervenir una vez ya diagnosticada la osteoporosis.
¿Cuánto calcio hay que tomar exactamente en la menopausia?
La EFSA establece 950 mg diarios como ingesta de referencia poblacional para adultos, cifra que numerosas sociedades científicas ajustan al alza, hasta 1.000-1.200 mg diarios, en mujeres postmenopáusicas sin terapia hormonal, dado el mayor riesgo de pérdida ósea en esta etapa. Esta cantidad se refiere al total diario, sumando alimentos y, si procede, suplementos, y no debería superarse de forma sostenida sin supervisión, ya que un exceso de calcio suplementado se ha relacionado en algunos estudios con mayor riesgo cardiovascular y de cálculos renales, un motivo más para priorizar la dieta frente al suplemento siempre que sea posible.
¿Qué alimentos aportan más calcio además de los lácteos?
Los lácteos siguen siendo la fuente más concentrada y de mejor absorción, pero las sardinas y otros pescados pequeños con espina, las almendras, el tofu cuajado con calcio, las legumbres y algunas verduras de hoja verde como la col rizada o el brócoli también aportan cantidades relevantes. Las espinacas y las acelgas, pese a su fama, contienen oxalatos que reducen bastante la absorción real del calcio que aportan, por lo que no deben considerarse la fuente principal. Para quien no tome lácteos, combinar varias de estas fuentes a lo largo del día suele ser suficiente para acercarse a la ingesta recomendada.
| Alimento (ración habitual) | Calcio aproximado |
|---|---|
| Yogur natural (125 g) | ≈150 mg |
| Sardinas en lata con espina (100 g) | ≈380 mg |
| Queso curado (30 g) | ≈240 mg |
| Tofu cuajado con calcio (100 g) | ≈200-350 mg |
| Almendras (30 g) | ≈75 mg |
| Garbanzos cocidos (150 g) | ≈75 mg |
¿Es necesario tomar suplementos de calcio en la menopausia?
No de forma sistemática: si la dieta cubre razonablemente el aporte diario, la suplementación no aporta beneficio adicional y puede incluso conllevar riesgos, por lo que se reserva para mujeres con ingesta dietética claramente insuficiente, intolerancia a lácteos sin alternativas, o diagnóstico de osteopenia u osteoporosis según indicación médica. Cuando se suplementa, se recomienda repartir la dosis en tomas de no más de 500 mg de una vez, ya que la absorción intestinal de calcio disminuye cuando se toman cantidades mayores en una sola toma. El citrato de calcio suele tolerarse mejor que el carbonato, especialmente en personas con menor acidez gástrica.
¿Qué papel tiene la vitamina D junto al calcio?
La vitamina D es imprescindible para que el intestino absorba el calcio de forma eficiente; sin niveles adecuados de vitamina D, aumentar el calcio de la dieta o el suplemento tiene un impacto muy limitado sobre la salud ósea. En España, pese al clima, el déficit de vitamina D es frecuente por el uso de protección solar, el tiempo en interiores y la edad, factores que se acentúan en la menopausia. Puedes revisar las dosis de referencia y las mejores fuentes en este artículo sobre vitamina D en la menopausia.
¿Influye el ejercicio en el aprovechamiento del calcio?
Sí, el ejercicio de fuerza y el ejercicio de impacto controlado estimulan a los osteoblastos, las células que forman hueso nuevo, y sin ese estímulo mecánico el calcio de la dieta no se traduce de forma óptima en mayor densidad ósea. Caminar es beneficioso para la salud general, pero el entrenamiento con cargas progresivas —sentadillas, pesos, bandas de resistencia— tiene un efecto más directo sobre la densidad mineral ósea en mujeres postmenopáusicas. La combinación de calcio, vitamina D y ejercicio de fuerza es, con la evidencia actual, la estrategia con más respaldo para frenar la pérdida ósea sin recurrir a fármacos.
¿El café o la sal afectan a la absorción de calcio?
El consumo elevado de cafeína y de sodio aumenta la excreción urinaria de calcio, un efecto que se vuelve más relevante cuando la ingesta dietética de calcio ya es ajustada, como suele ocurrir en muchas mujeres en la menopausia. No se trata de eliminar el café ni de eliminar la sal, sino de moderar su consumo y compensar con un aporte de calcio suficiente si se mantienen hábitos de consumo elevado de cualquiera de los dos. El exceso de proteína en la dieta también puede aumentar ligeramente las pérdidas urinarias de calcio, aunque el efecto neto sobre el hueso a largo plazo no está claramente establecido como perjudicial cuando la ingesta de calcio es adecuada.
¿Cómo saber si tengo riesgo real de osteoporosis?
La densitometría ósea es la prueba de referencia para valorar la densidad mineral ósea, y suele recomendarse a partir de los 65 años en mujeres sin factores de riesgo, o antes si existen antecedentes familiares de fractura, bajo peso, menopausia precoz, uso prolongado de corticoides o antecedentes de fractura por fragilidad. Fuera de esa prueba, no hay un análisis de sangre estándar que diagnostique osteoporosis de forma directa, aunque algunos marcadores de remodelado óseo pueden orientar en casos concretos. Si tienes dudas sobre tu riesgo individual, hablarlo con tu médico o ginecólogo es el primer paso antes de cualquier intervención dietética o suplementaria específica.
¿Qué diferencia hay entre osteopenia y osteoporosis?
La osteopenia describe una densidad ósea inferior a la normal pero no tan reducida como para diagnosticar osteoporosis; es, en la práctica, una señal de alerta que permite actuar de forma preventiva con dieta, ejercicio y, si procede, tratamiento, antes de llegar al diagnóstico de osteoporosis, que implica mayor fragilidad y riesgo de fractura. Ambos diagnósticos se establecen mediante densitometría ósea comparando la densidad mineral con la de una persona joven de referencia (T-score). Recibir un diagnóstico de osteopenia no significa que la fractura sea inevitable; significa que es el momento de intensificar las medidas preventivas antes de que la pérdida ósea avance más.
¿Cómo se reparte el calcio a lo largo del día para absorberlo mejor?
La absorción intestinal de calcio disminuye cuando se ingieren más de 500 mg de una sola vez, por lo que repartir las fuentes de calcio en dos o tres tomas a lo largo del día —por ejemplo, lácteos en el desayuno, legumbres o pescado con espina en la comida y algo de queso o frutos secos en la merienda— es más eficiente que concentrarlo todo en una sola comida. Este reparto es especialmente relevante para quien recurre a suplementos, donde el consejo de dividir la dosis diaria en dos tomas es una recomendación práctica habitual en consulta para maximizar el aprovechamiento real del mineral.
Preguntas frecuentes
¿Es cierto que la leche descalcifica los huesos?
No hay evidencia científica sólida que respalde esta idea. La leche y los lácteos siguen siendo, según la evidencia actual, una fuente eficiente y bien absorbida de calcio para la mayoría de las personas.
¿Las bebidas vegetales aportan el mismo calcio que la leche?
Solo si están fortificadas con calcio y se agitan bien antes de servir, ya que el calcio añadido tiende a depositarse en el fondo del envase. Conviene revisar la etiqueta, porque el contenido varía mucho entre marcas.
¿El calcio en exceso puede ser perjudicial?
Un exceso mantenido, especialmente por suplementación sin necesidad real, se ha asociado en algunos estudios con mayor riesgo cardiovascular y de cálculos renales, por lo que no conviene suplementar sin indicación cuando la dieta ya cubre el aporte.
¿Se puede recuperar densidad ósea perdida?
Es posible frenar y en algunos casos mejorar ligeramente la densidad ósea con una combinación de calcio, vitamina D, ejercicio de fuerza y, si procede, tratamiento farmacológico, aunque revertir por completo una pérdida avanzada es más difícil cuanto más tiempo ha pasado. Por eso actuar de forma preventiva en los primeros años de la menopausia rinde más que esperar a un diagnóstico ya establecido de osteoporosis.
¿La terapia hormonal sustitutiva ayuda a proteger el hueso?
Sí, la terapia hormonal sustitutiva reduce la pérdida ósea al restaurar en parte el efecto protector de los estrógenos, y es una opción a valorar con el ginecólogo según el perfil de riesgo y beneficio individual de cada mujer.
¿El vinagre o los cítricos ayudan a absorber más calcio?
No existe evidencia sólida de que un ambiente ácido en la comida mejore de forma relevante la absorción de calcio en personas sanas. Lo determinante sigue siendo la cantidad de calcio ingerida, el estado de vitamina D y la forma química del suplemento, si se utiliza.
¿Cuánto calcio es demasiado al día?
La ingesta máxima tolerable suele situarse en torno a 2.500 mg diarios contando dieta y suplementos juntos, un umbral que rara vez se alcanza solo con alimentos, pero que sí puede superarse combinando una dieta rica en lácteos con suplementación adicional sin necesidad real.
Referencias científicas
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. EFSA Journal, 2015.
- The Menopause Society (NAMS). Management of osteoporosis in postmenopausal women: position statement.
- Organización Mundial de la Salud (OMS). Criterios de diagnóstico de osteoporosis y densidad mineral ósea.
- EFSA. Tolerable upper intake level for calcium.
Sobre la autora
Elisa Escorihuela es nutricionista clínica especializada en salud hormonal femenina y menopausia. Atiende consulta en nutt.es, donde ayuda a mujeres a proteger su salud ósea con un enfoque individualizado. Si quieres identificar tus prioridades nutricionales en esta etapa, puedes empezar por el test hormonal.
