Hay una frase que se repite muchísimo en consulta cuando una mujer entra en la década de los cuarenta o cincuenta años: «Estoy haciendo lo mismo que antes, pero mi cuerpo ya no responde igual». El peso sube con más facilidad, perder grasa se vuelve más lento y la energía parece fluctuar más de lo habitual.
La explicación que muchas mujeres encuentran es sencilla: «se me ha ralentizado el metabolismo». Aunque pueda parecer una simplificación, detrás de esa sensación hay cambios fisiológicos reales. La transición hacia la menopausia implica modificaciones hormonales profundas que afectan al metabolismo energético, a la composición corporal y a la forma en que el organismo utiliza los nutrientes.»
La menopausia no es un momento concreto que ocurre de un día para otro. Es un proceso biológico que puede durar varios años y que comienza mucho antes de la última menstruación. Durante esta etapa, el organismo experimenta cambios progresivos en los niveles hormonales, especialmente en los estrógenos, que influyen en múltiples sistemas metabólicos.
Uno de los efectos más conocidos es la tendencia a acumular más grasa abdominal. Muchas mujeres observan que la grasa deja de distribuirse principalmente en caderas y muslos, como era habitual en etapas anteriores, y empieza a concentrarse en la zona central del cuerpo. Este cambio no solo tiene implicaciones estéticas, sino también metabólicas.
La grasa visceral, que se acumula alrededor de los órganos abdominales, está asociada con mayor riesgo cardiometabólico. Por eso muchas mujeres empiezan a preguntarse por qué se gana peso en la menopausia y si estos cambios son inevitables.
Comprender qué ocurre en el organismo durante esta etapa es fundamental para evitar frustraciones y para adoptar estrategias que realmente funcionen. El metabolismo no se rompe ni se detiene durante la menopausia. Lo que ocurre es que el cuerpo entra en una nueva fase fisiológica que requiere adaptar algunos hábitos.
En este artículo vamos a analizar qué ocurre realmente con el metabolismo durante la menopausia, qué dice la evidencia científica sobre estos cambios y qué estrategias pueden ayudar a mantener la salud metabólica y la energía en esta etapa.
Qué ocurre en el cuerpo durante la menopausia
El metabolismo es el conjunto de procesos mediante los cuales el organismo transforma los alimentos en energía. Incluye desde el gasto energético basal hasta la forma en que se utilizan los macronutrientes o cómo se regulan las hormonas relacionadas con el apetito y la saciedad.
Durante la menopausia varios elementos clave del metabolismo cambian al mismo tiempo.
Descenso de estrógenos
Los estrógenos son hormonas que desempeñan múltiples funciones en el organismo femenino. Aunque se asocian principalmente con el sistema reproductivo, también participan en la regulación del metabolismo energético.
Estas hormonas influyen en la sensibilidad a la insulina, en la utilización de los ácidos grasos como fuente de energía y en la distribución de la grasa corporal. Cuando los niveles de estrógenos comienzan a disminuir durante la transición menopáusica, estos procesos metabólicos también pueden modificarse.
Uno de los cambios más visibles es la redistribución de la grasa corporal. Durante la etapa fértil, el patrón hormonal favorece que la grasa se acumule principalmente en caderas y muslos. Sin embargo, cuando los estrógenos disminuyen, aumenta la tendencia a acumular grasa en la zona abdominal.
Cambios en el metabolismo de la grasa
El metabolismo de las grasas también puede verse afectado durante esta etapa. Algunos estudios han observado que la capacidad del organismo para oxidar ácidos grasos como fuente de energía puede disminuir ligeramente después de la menopausia.
Esto significa que el cuerpo puede tender a utilizar menos grasa como combustible y a almacenarla con mayor facilidad. La combinación de cambios hormonales y modificaciones en el metabolismo lipídico contribuye a explicar por qué algunas mujeres experimentan un aumento de grasa corporal incluso sin cambios importantes en su alimentación.
Cambios en el metabolismo de los carbohidratos
Durante la transición menopáusica también pueden producirse cambios en la regulación de la glucosa. Los estrógenos influyen en la sensibilidad a la insulina, la hormona encargada de permitir que la glucosa entre en las células.
Cuando los niveles hormonales disminuyen, algunas mujeres pueden experimentar una menor sensibilidad a la insulina. Esto significa que el organismo necesita producir más insulina para mantener los niveles de glucosa dentro de rangos normales, lo que puede favorecer la acumulación de grasa corporal.
Pérdida progresiva de masa muscular
Otro factor clave en los cambios metabólicos es la pérdida progresiva de masa muscular. A partir de los cuarenta años comienza un proceso gradual conocido como sarcopenia, que implica una reducción del tejido muscular.
El músculo es uno de los tejidos más importantes para el metabolismo energético. Consume energía incluso en reposo y desempeña un papel fundamental en la regulación de la glucosa. Cuando la masa muscular disminuye, el gasto energético basal también puede reducirse, lo que puede facilitar el aumento de grasa corporal si los hábitos no se ajustan.
Cambios en el gasto energético
El gasto energético total depende de varios componentes: el metabolismo basal, el efecto térmico de los alimentos y la actividad física. Con el paso del tiempo es habitual que la actividad física disminuya, lo que reduce el gasto energético diario. Si a esto se suma la pérdida progresiva de masa muscular, el organismo puede volverse más eficiente en conservar energía.
Base científica: qué dice la investigación
La relación entre menopausia y metabolismo ha sido ampliamente estudiada en las últimas décadas. Numerosos estudios longitudinales han analizado cómo cambian la composición corporal y el metabolismo energético durante la transición menopáusica, y los hallazgos son consistentes en una dirección clara: los cambios son reales, medibles y específicos de esta etapa hormonal.
Uno de los hallazgos más consistentes es el aumento de grasa visceral. La grasa visceral es el tejido adiposo que se acumula alrededor de los órganos abdominales y se asocia con mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y síndrome metabólico. Diversas investigaciones han mostrado que las mujeres tienden a experimentar un incremento de grasa abdominal durante la transición menopáusica incluso cuando el peso corporal total no cambia de forma drástica.
Un estudio publicado en la revista Menopause analizó la composición corporal de mujeres durante la transición y observó que el porcentaje de grasa visceral aumentaba de forma significativa en los años previos a la última menstruación, independientemente del índice de masa corporal. Esto confirma que los cambios en la distribución de la grasa no dependen únicamente del peso, sino de los cambios hormonales en sí mismos.
Otra línea de investigación se ha centrado en el papel de los estrógenos en el metabolismo celular. Estas hormonas participan en la regulación de la función mitocondrial, las estructuras responsables de producir energía dentro de las células. Cuando los niveles de estrógenos disminuyen, la eficiencia metabólica de las células puede cambiar, lo que influye en la forma en que el organismo utiliza los nutrientes y genera energía.
También se ha observado que la menopausia se asocia con cambios en la sensibilidad a la insulina. Varios estudios han encontrado que las mujeres posmenopáusicas presentan mayor tendencia a la resistencia insulínica que las mujeres premenopáusicas de edad similar, lo que sugiere que los cambios hormonales tienen un efecto independiente del envejecimiento.
En los últimos años ha surgido además un creciente interés por la relación entre microbiota intestinal y metabolismo femenino. Algunos trabajos sugieren que el descenso de estrógenos puede modificar la composición bacteriana del intestino, con efectos sobre la regulación del peso corporal, la inflamación sistémica y el metabolismo energético.
Qué esperar en cada fase de la transición
La transición menopáusica no es igual para todas las mujeres. Algunas experimentan cambios metabólicos graduales durante la perimenopausia, mientras que otras notan cambios más bruscos tras la última menstruación. Entender en qué fase se encuentra cada mujer permite anticipar los cambios y adaptar las estrategias con más precisión.
Durante la perimenopausia los niveles hormonales fluctúan de forma irregular. Esta variabilidad puede provocar síntomas metabólicos cambiantes: semanas en las que el cuerpo responde bien y otras en las que la energía baja, la retención de líquidos aumenta o el apetito se dispara. Es una etapa en la que muchas mujeres sienten que su cuerpo es impredecible, y esa sensación tiene una base fisiológica real. Los estrógenos no descienden de forma lineal — oscilan, y esas oscilaciones afectan directamente al metabolismo, al estado de ánimo y al sueño.
La perimenopausia puede durar entre dos y diez años. Durante este tiempo el organismo está en un proceso de adaptación continua. Las estrategias que funcionan bien en esta fase son las que aportan estabilidad: horarios regulares de comida, ejercicio consistente, gestión del estrés y sueño prioritario. No es el momento de hacer cambios bruscos ni dietas restrictivas.
En la postmenopausia los niveles hormonales se estabilizan en rangos más bajos. Los cambios metabólicos tienden a ser más predecibles pero también más consolidados. La pérdida de masa muscular puede haberse acelerado durante la transición, la sensibilidad a la insulina puede ser menor y la distribución de grasa abdominal más marcada. Sin embargo, esta estabilidad hormonal también significa que el cuerpo responde de forma más predecible a los cambios en la alimentación y el ejercicio.
Las mujeres en postmenopausia que incorporan entrenamiento de fuerza y ajustan su ingesta proteica suelen notar mejoras en la composición corporal en un plazo de tres a seis meses. La clave es entender que el metabolismo ha cambiado de forma permanente y que las estrategias también deben ser permanentes, no temporales.
Estrategias basadas en evidencia para cuidar el metabolismo
Aunque el metabolismo cambia durante la menopausia, existen estrategias respaldadas por la evidencia científica que pueden ayudar a mantener la salud metabólica y la energía en esta etapa. La clave no es luchar contra el cuerpo, sino entender cómo funciona y acompañar esos cambios.
Ejercicio de fuerza
El entrenamiento de fuerza es una de las herramientas más eficaces para mantener el metabolismo activo durante la menopausia. Este tipo de ejercicio estimula el mantenimiento y el desarrollo de masa muscular, mejora la sensibilidad a la insulina y se ha relacionado con una reducción de la grasa visceral.
Varios estudios han demostrado que las mujeres posmenopáusicas que realizan entrenamiento de fuerza de forma regular presentan menor acumulación de grasa abdominal, mejor control glucémico y mayor gasto energético en reposo que las sedentarias. Los beneficios se observan incluso con dos sesiones semanales de intensidad moderada.
Otro beneficio importante es la mejora de la densidad ósea, algo especialmente relevante durante la menopausia, cuando el descenso de estrógenos puede favorecer la pérdida de masa ósea y aumentar el riesgo de osteoporosis. El entrenamiento de fuerza es una de las intervenciones con mayor evidencia para frenar esta pérdida.
No es necesario levantar pesos muy elevados para obtener beneficios. Empezar con cargas moderadas, dos o tres veces por semana, ya produce cambios metabólicos significativos. Lo importante es la consistencia y la progresión gradual.
Proteína suficiente en la alimentación
na ingesta adecuada de proteína es fundamental para preservar la masa muscular durante la menopausia. La proteína tiene además un efecto saciante mayor que los hidratos de carbono o las grasas, lo que puede ayudar a regular el apetito de forma natural sin necesidad de restringir calorías de forma severa.
Distribuir la proteína a lo largo del día, en lugar de concentrarla en una sola comida, favorece una mejor síntesis muscular. La investigación sugiere que incluir una fuente de proteína en cada comida principal optimiza el aprovechamiento de los aminoácidos por parte del músculo.
Las fuentes recomendadas incluyen pescado azul y blanco, huevos, legumbres, carnes magras, lácteos fermentados como el yogur griego o el kéfir, y frutos secos. La variedad es importante tanto para garantizar un perfil completo de aminoácidos como para asegurar la adherencia a largo plazo.
Fibra y alimentación de bajo índice glucémico
La fibra dietética ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre, contribuye a aumentar la sensación de saciedad y es uno de los principales combustibles para la microbiota intestinal. Una microbiota diversa y equilibrada se asocia con mejor regulación metabólica y menor inflamación sistémica.
Priorizar alimentos que producen una respuesta glucémica moderada ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y a reducir los picos de glucosa en sangre. Esto incluye verduras de todo tipo, legumbres, cereales integrales, frutas enteras y grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate y los frutos secos.
Reducir el consumo de ultraprocesados, azúcares añadidos y harinas refinadas tiene un impacto directo sobre la glucemia y la inflamación, dos factores clave en el metabolismo durante la menopausia.
Cuidar el sueño
Mejorar la calidad del sueño tiene efectos directos sobre el apetito, el metabolismo y la composición corporal. La privación de sueño altera dos hormonas clave para la regulación del apetito: la grelina, que aumenta el hambre, y la leptina, que produce sensación de saciedad. Cuando se duerme poco, la grelina aumenta y la leptina disminuye, lo que se traduce en mayor apetito y menor control sobre la ingesta.
Durante la menopausia muchas mujeres experimentan alteraciones del sueño debido a sofocos nocturnos, sudoración y cambios en la arquitectura del sueño. Mantener horarios regulares, reducir la exposición a luz azul antes de dormir, mantener el dormitorio fresco y oscuro, y evitar el alcohol y la cafeína en las horas previas al descanso son estrategias con evidencia para mejorar la calidad del sueño en esta etapa.
Gestión activa del estrés
El estrés crónico puede influir en el metabolismo a través del aumento del cortisol. Cuando el organismo permanece durante mucho tiempo en un estado de alerta fisiológica, pueden producirse cambios en la regulación del apetito, aumento de la glucosa en sangre y mayor tendencia a acumular grasa en la zona abdominal.
Durante la menopausia la tolerancia al estrés puede disminuir debido a los cambios hormonales, lo que hace que la gestión activa del estrés sea especialmente importante en esta etapa. El ejercicio físico, las técnicas de respiración diafragmática, el contacto con la naturaleza, la meditación y dedicar tiempo a actividades placenteras son herramientas con evidencia sobre la regulación del cortisol y el bienestar general.
Errores comunes que no funcionan en esta etapa
Uno de los errores más frecuentes es reducir excesivamente las calorías. La lógica parece clara: si el metabolismo se ha ralentizado, hay que comer menos. Pero la realidad fisiológica es más compleja. Las dietas muy restrictivas activan mecanismos de ahorro energético que reducen aún más el gasto metabólico basal. Además, con una ingesta calórica muy baja es difícil cubrir las necesidades proteicas, lo que acelera la pérdida de masa muscular y empeora el metabolismo a largo plazo.
Otro error habitual es centrarse exclusivamente en el ejercicio cardiovascular. Correr, caminar o hacer clases de aeróbic tiene beneficios importantes para la salud cardiovascular y el bienestar general, pero no es la herramienta más eficaz para preservar el músculo ni para mejorar la sensibilidad a la insulina durante la menopausia. El entrenamiento de fuerza debe ser el eje central de cualquier programa de ejercicio en esta etapa.
Buscar soluciones rápidas en suplementos o dietas milagro es otro error muy frecuente. El mercado de productos para la menopausia ha crecido enormemente en los últimos años, y no todos tienen respaldo científico. Algunos suplementos tienen evidencia limitada o inexistente para los beneficios que prometen. La evidencia científica muestra consistentemente que los cambios sostenibles en el estilo de vida producen resultados más duraderos y seguros que cualquier solución rápida.
Ignorar el sueño y el estrés mientras se intenta mejorar el metabolismo es probablemente el error más subestimado. Sin un descanso adecuado y sin gestión del estrés, los cambios en la alimentación y el ejercicio tienen un impacto mucho más limitado. El cortisol elevado crónico puede contrarrestar los beneficios de una alimentación cuidada y de un programa de ejercicio bien diseñado.
Por último, compararse con etapas anteriores de la vida es un error que genera mucha frustración innecesaria. El metabolismo a los cincuenta no funciona igual que a los treinta, y eso no es un fallo. Es una adaptación fisiológica que requiere un enfoque diferente, no más esfuerzo sino esfuerzo mejor dirigido.
Cuándo consultar con una profesional
Aunque muchos cambios metabólicos forman parte del proceso natural de la menopausia, en algunos casos puede ser recomendable consultar con un profesional de la salud para descartar causas subyacentes o recibir un plan personalizado.
Puede ser especialmente útil consultar cuando el aumento de peso es rápido y sin causa aparente, cuando la fatiga es intensa y persistente a pesar de dormir bien, cuando aparecen alteraciones importantes en los análisis como glucosa elevada, colesterol alto o alteraciones tiroideas, o cuando los síntomas afectan de forma significativa a la calidad de vida.
Una valoración individualizada permite identificar si hay factores hormonales, metabólicos o nutricionales específicos que estén influyendo en los síntomas. En algunos casos puede ser útil una analítica completa que incluya perfil tiroideo, glucosa en ayunas, insulina, perfil lipídico y marcadores inflamatorios. Estos datos ofrecen una imagen más precisa del estado metabólico real y permiten diseñar estrategias más ajustadas.
Es importante también descartar el hipotiroidismo, una condición que afecta con mayor frecuencia a las mujeres a partir de los cuarenta años y que puede provocar síntomas muy similares a los del metabolismo lento: aumento de peso, fatiga, frío, estreñimiento y dificultad para concentrarse. Un simple análisis de TSH permite descartarlo o confirmarlo.
Conclusión
Una nutricionista especializada en salud hormonal puede ayudar a diseñar una alimentación adaptada a esta etapa, a identificar posibles deficiencias nutricionales y a establecer objetivos realistas. No se trata de seguir una dieta restrictiva sino de entender qué necesita el organismo en esta fase y dárselo de forma sostenible.
La menopausia implica una transición fisiológica compleja que afecta a múltiples sistemas del organismo, incluido el metabolismo. El descenso de estrógenos, la pérdida progresiva de masa muscular, los cambios en la regulación de la glucosa y las alteraciones del sueño pueden influir de forma simultánea en la forma en que el cuerpo utiliza la energía y distribuye la grasa.
Comprender estos mecanismos es el primer paso para dejar de luchar contra el propio cuerpo y empezar a trabajar con él. El metabolismo no se ha roto. Ha cambiado. Y ese cambio, aunque puede ser frustrante al principio, también es una oportunidad para revisar hábitos y construir una base de salud más sólida para los años que vienen.
El ejercicio de fuerza, una alimentación equilibrada rica en proteína y fibra, el cuidado del sueño y la gestión activa del estrés no son medidas temporales para perder peso. Son pilares de salud que tienen un impacto demostrado sobre el metabolismo, la composición corporal, la densidad ósea, la salud cardiovascular y el bienestar general en la menopausia y más allá.
La menopausia no tiene por qué ser una etapa de pérdida de energía o de bienestar. Con información basada en evidencia y estrategias adaptadas a los cambios fisiológicos reales de esta etapa, es posible mantener una buena calidad de vida, un metabolismo activo y una composición corporal saludable durante muchos años.
Preguntas frecuentes
¿Por qué el metabolismo cambia durante la menopausia?
Durante la menopausia disminuyen los niveles de estrógenos, hormonas que influyen en el metabolismo energético, la distribución de la grasa corporal y la sensibilidad a la insulina. Además, con la edad suele producirse una pérdida progresiva de masa muscular, lo que puede reducir el gasto energético basal y modificar la forma en que el cuerpo utiliza la energía.
¿Es inevitable ganar peso en la menopausia?
No necesariamente. Aunque los cambios hormonales pueden favorecer la acumulación de grasa abdominal, el peso corporal depende de múltiples factores como la alimentación, la actividad física, el sueño y el estrés. Mantener masa muscular mediante entrenamiento de fuerza y seguir una alimentación equilibrada puede ayudar a mantener una composición corporal saludable.
¿Qué hábitos ayudan a mantener el metabolismo activo después de los 40?
El entrenamiento de fuerza, una alimentación rica en proteína y fibra, dormir bien y gestionar el estrés son hábitos clave para mantener un metabolismo saludable. Estas estrategias ayudan a preservar masa muscular, mejorar la sensibilidad a la insulina y favorecer una regulación energética más eficiente.
¿Cuánto peso es normal ganar en la menopausia?
No existe una cifra universal. Los estudios muestran que las mujeres en la transición menopáusica tienden a ganar entre 1 y 3 kg de media, aunque la variabilidad es alta. Lo más relevante no es el peso total sino los cambios en la composición corporal y en la distribución de la grasa.
Referencias científicas
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• Lovejoy JC et al. Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition. Menopause.
• Carr MC. The emergence of the metabolic syndrome with menopause. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
• Lizcano F, Guzmán G. Estrogen deficiency and the origin of obesity during menopause. BioMed Research International.
• Davis SR et al. Menopause. Nature Reviews Disease Primers.
• Mauvais-Jarvis F. Sex differences in metabolic homeostasis. Endocrine Reviews.
| Escrito por Elisa Escorihuela Navarro. Nutricionista y farmacéutica especializada en salud hormonal femenina. 16 años de experiencia clínica. Colaboradora en ABC Bienestar.La información de este artículo tiene carácter divulgativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud.+ |
