Perder peso después de verano
Uno de los retos de Septiembre: perder peso después de verano
En verano, con mayor tiempo libre, el buen clima y al estar más relajados, aprovechamos para quedar con amigos y familia y cómo buenos mediterráneos nos gusta hacerlo alrededor de una mesa, en el chiringuito o en cualquier sitio que se preste (para esto tenemos mucha imaginación).
Muchas personas aparcan junto con otras responsabilidades los buenos hábitos que tenían, tanto de alimentación, como de ejercicio y sueño. Por tanto la vuelta al trabajo o la universidad se puede hacer cuesta arriba ya que recuperar esas rutinas es costoso.
Como norma general deberíamos intentar mantener estos buenos hábitos también en verano. Pero, si no hay marcha atrás porque es demasiado tarde, deberás enfrentarte tanto a unas agujetas de una semana cuando vuelvas al gimnasio, como a dos o tres días de sueño y a perder algún kilo que has cogido en verano después de esos aperitivos y helados que se colaron en tu alimentación en la época estival.
De sueño y ejercicio no podría ayudarte mucho salvo darte animo y recomendarte que empieces poco a poco. Pero en cuanto a nutrición, una frase que oímos todos los meses de Septiembre es:
“Quiero perder peso después de verano”
Esta claro que algo tiene que cambiar y que además no va a ser por ciencia infusa.
No es que tu metabolismo haya cambiado drásticamente. Han sido esos pequeños extra (helados, patatas fritas, comidas fuera,…) que día tras día han ido haciendo mella en ti y si a esto le sumamos la falta de actividad, ya sea física o intelectual se acentúa.
Es por esto que en Septiembre proliferan por la web, las redes sociales y revistas cientos de dietas milagro que te prometen una pérdida de peso casi por arte de magia y que además suelen estar asociadas a productos (caros por norma general). Desde luego, siempre será tu elección el decantarte por un método u otro pero mi recomendación es siempre que personalices tu dieta.
Yo por mi parte, te he preparado una serie de consejos de alimentación generales que pueden ayudarte a perder peso sin necesidad de sufrir ninguna dieta drástica que te acabe sacando de quicio y te haga un efecto rebote.
Consejos para perder peso después del verano
Paciencia
Es la madre de la ciencia y las prisas no son buenas consejeras. La paciencia y sentido común te ayudarán a no caer en dietas milagro. Así que aplícate esta primera norma y seguro que lo conseguirás. Piensa que el peso que has cogido en un mes no lo puedes perder en una semana, aunque se que te encantaría.
Recupera tus horarios habituales
La vuelta a la rutina va ser clave para tener de nuevo un orden en tus comidas y esto va a jugar a tu favor. Ya no tendrás la tentación del aperitivo en el chiringuito. Del mismo modo pasará con los horarios de sueño, que tan relacionados están con tu peso corporal.
Planifica tu alimentación
No dejes al azar lo que vas a comer durante la semana. Siéntate unos minutos a planificar tus comidas. De esta manera conseguirás controlar lo que comes y tener cada ingrediente que necesitas para realizar las recetas.
Te recuerdo que en el apartado de recetas saludables de Nutt puedes encontrar muchas opciones de platos saludables para integrar a tu alimentación diaria.
Además tanto llevas o no tupper al trabajo, el fin de semana es un momento perfecto para cocinar y congelar platos para que entre semana con la rutina diaria puedas disfrutar de algo más de tiempo y n se te haga un mendo.
Más mercado
A la hora de la compra decántate siempre por comprar en los mercados tradicionales. Si lo haces de esta manera comprarás menos productos y más alimentos reales. Esto va a ser clave en nuestra alimentación ya que la mayoría de alimentos y productos industriales que compramos por comodidad contienen grandes cantidades de azúcares simples y grasas poco saludables. Con esto no solo vas a perder peso sino que vas a mejorar tu salud.
Además si vas en mercados tradicionales comprarás alimentos de temporada y seguramente de productores locales. Todo positivo.
El momento de la compra
Nunca, nunca vayas con hambre a comprar. Acabarás comprando aquellos alimentos que te entren por los ojos. Que si es un melocotón está genial, pero normalmente siempre nos decantamos por snacks, helados u otros “productos capricho”.
Como ya habrás planificado tu alimentación semanal podrás realizar una lista de la compra en condiciones y de esta manera comprarás aquello que has marcado y de esta manera te ahorrarás un dinerito.
La cocina saludable
A la hora de cocinar acuérdate de utilizar técnicas de cocción sencillas y saludables. Descarta las frituras y rebozados. Decantaté por utilizar más el horno, para mi un gran recurso en el que puedes hacer varias preparaciones al mismo tiempo. La plancha, wok, hervidos, salteados (con pocas grasas), vapor y también está el microondas que no todos controlamos pero con un poco de imaginación y destreza culinarias puedes hacer muchísimas preparaciones.
Aumenta el consumo de frutas y verduras
Intenta que la base de tu alimentación sean verduras y hortalizas. Así como hace años los expertos en alimentación basaban la alimentación en el consumo de cereales, hoy en día nos decantamos la mayoría porque la base de tu alimentación se base en frutas, verduras y hortalizas. No solo por una cuestión de peso, sino de salud. Hoy en día consumimos grandes cantidades de pretinas de origen animal e hidratos de carbono refinados. Con esto conseguiremos aumentar el consumo de fibra que tiene muchas repercusiones positivas en nuestro organismo.
Además su aumento desplaza el consumo de otros alimentos más calóricos y menos saludables.
Recuerda que cuanta más variedad mejor y que es un mito alimenticio que la fruta engorda.
Consume más pescados y no tengas miedos del pescado azul
A muchas personas les cuesta comer pescado. Uno de los motivos es porque no encuentran la manera de cocinarlo bien. Simplemente con unos ajos y untas gotas de aceite podemos hacer maravillas en el horno.
El pescado azúl tiene la mala fama de contener más grasas. Pero son grasas polinsaturadas (Omega 3) que nos benefician cardiovascularmente, no le tengas miedo. Al menos dos veces a la semana estaría genial. Elige las especies más pequeñas para asegurarte con contener menos mercurio (sardinas, boquerones, arenques,…)
Consumo cereales integrales
Elimina de tu alimentación los cereales refinados, ya sean:
- pan
- arroz
- bollería
- pasta
- cereales de desayuno
Opta por sus opciones integrales y sin azúcares.
No te olvides de las legumbres
Las legumbres son un recurso maravilloso que nos va a aportar proteínas de origen vegetal y muchísima fibra. Además son muy económicas y versátiles en la cocina. Si te aburren sus preparaciones clásicas opta por probarlas en ensaladas, hacer hamburguesas con ellas o albondigas. Te encantarán.
La carnes, mejor blancas
Elige carnes de ave frente al consumo de carnes rojas. Las carnes rojas y procesadas contienen grasas saturadas que perjudican nuestra salud al mismo tiempo que pueden ayudar a subir el peso. Mejor elegir carnes magras.
Di no al alcohol y si al agua
Elimina las bebidas alcohólicas, casi seguro que ya has tomado bastante este verano en el chiringuito. No solo lo vas a notar en el peso sino que tu salud mejorará.
El agua va a ser siempre la mejor de las opciones. Es muy complicado poder dar una recomendación de cuanta agua debemos beber. Puedes guiarte por la sensación de sed. Pero la mejor opción será preguntar a tu nutricionista que te recomendará según tus hábitos, trabajo y ejercicio físico que realices, así como por la época del año en que nos encontremos y la temperatura de donde vivas.
Controla las cantidades
La cantidad es importante. No te pases con el tamaño de las raciones. Un método sencillo para poder controlarlas es el método de la mano. Una técnica sencilla que puedes utilizar hasta que logres interiorizar visualmente cuanto necesitas.
Platos saludables
Si no sabes como crear un plato saludable, puedes utilizar como referencia el Plato Saludable de Hardvard. No hay pérdida, muy sencillo y entendible.
- Un 50% del plato de veruras, hortalizas y frutas
- Un 25% de proteínas (carnes, pescados, huevos, legumbres o sus derivados, lácteos)
- Un 25% de cereales integrales (pasta, arroz, pan)
Come en un sitio tranquilo y adecuado
Deja lo que estés haciendo y busca un sitio adecuado para comer sin distracciones y si es en compañía mejor que mejor. Además de ser más agradable intenta tener conciencia plena de lo que estás haciendo. Disfrutarás más de la comida y comerás más despacio.
Comer frente al ordenador o la televisión nos hace perder la conciencia del acto principal que estamos haciendo. Procura encontrar una mesa adecuada aunque estés en el trabajo.
Si necesitas ayuda y quieres personalizar tu dieta y perder peso después de verano, no dudes en ponerte en contacto conmigo o con mi Centro de Nutrición en Valencia, Nutt.
Estaré encantada de escuchar tu caso y ayudarte a perder el peso que deseas de una manera saludable.
¡Feliz vuelta a la rutina!
Elisa Escorihuela Navarro
Dietista Nutricionista Valencia
